筋肉を増やすために必要なBCAAとは？

激しい運動をすると筋肉は損傷して分解されます。これが筋肉痛に関係していると言われています。

その筋肉の損傷・分解を防ぐ方法として、BCAAというアミノ酸を摂取することが推奨されています。

今回はBCAAについてお話させていただきます。

↓プロテインについてはこちらの記事を参照ください！

yumeha-sekaiissyu.hatenablog.com

BCAAとは

必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋損傷の軽減、疲労感、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの維持に効果があると言われています。

いつ摂取すればいいの？

BCAAを摂取すると、だいたい30分～60分したところで血中濃度が最大になります。

そして2時間ほどすると、元のレベルに戻ります。

BCAAが血液中から筋肉や脳に移行して働きはじめるまでの時間も考えて、運動の45分前に摂取しておくようにしましょう。🧐

そうすれば、運動開始直後からBCAAの効果を発揮することができます。

摂取量の目安

BCAAの一回の摂取量の目安は2000mg以上が推奨されています。詳細は下記の引用をご覧ください。

ヒトにおけるBCAA含有飲料摂取後の血漿BCAA濃度の変動

この研究では、8人の健常成人男性（平均年齢38.5歳）に、BCAAを8,000mg、4,000mg、2,000mg、1,000mg、500mg、0mg含む飲料を、安静状態で500 mlを単回摂取（所要時間約1分）してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度を測定しました。

出典：日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005　一部改変

摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2,000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。しかし、1,000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。

結論：BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。