筋肉を増やすためにはどうするの？プロテインを飲む3つのタイミング

身体を引き締めるために、先日キックボクシングを習い始めてあっちこっち筋肉痛になりました。

前もってプロテインを買っていましたが、そういえばトレーニングの後にプロテイン飲む根拠ってなに？？と思ったのでレポートしてみました。

プロテインにも種類があるし、それぞれのプロテインによって飲むタイミングも違ったので参考にしていただけたらと思っています。

筋肉痛とは？

不慣れな運動や自身の筋力に合っていない運動を行うことで、筋肉が過度な収縮を繰り返してダメージを受け、炎症を起こすことが原因と考えられています。

運動を行うために骨格筋は数千にも及ぶ筋線維が集合して形成させており、その筋線維の束は筋膜と呼ばれる薄い膜で覆われています。しかし、痛みを感じる神経は筋膜に分布するものの筋線維自体には分布していません。このため、筋肉痛は筋線維の炎症によって痛みの原因となるプロスタグランジンなどの物質が放出され、筋膜や周辺の結合組織に分布する神経が痛みを感知しているとされています

上記のように述べられていますが、今の医学でも原因ははっきり分かっていないようです。

プロテインはいつ飲むのがベストか 

バランスの良い食事がとれていればプロテインは頻回に飲まなくても大丈夫です🙆‍♀️

ただ、バランスのとれた食事というのは難しく、普通の食事では炭水化物が多くなり、たんぱく質が不足してしまいがちです。

そのためプロテインでたんぱく質を補足することが推奨されているのです！

1、運動後45分以内

筋トレで傷ついた細胞はタンパク質によって修復されます😌

なので、運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することが推奨されています！

また、運動後は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態になりますので食事やプロテインを蓄えるとみるみる吸収されます(^^)

また筋トレ後の45分以内はタンパク同化という働きがなされます！

タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです😏

人の体にはたくさんのアミノ酸があり、毎日タンパク質を合成・分解しています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。

このことからも、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間であり、ホエイプロテインを摂取するのがおすすめです！

2、就寝前

人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるものでもあります。就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです！

ただ、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあるので、就寝前30分～1時間には摂取しておきましょう🧐

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれるカゼインがおすすめです。

3、朝食時

睡眠中は栄養を摂取できないため、朝目覚めた時、体は水分や栄養が全般的に不足している状態になります😱
就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は概ね切れているでしょう…。

朝食時はホエイプロテイン・ガゼインプロテインどちらでも構いません！

4、筋トレが終わった2日間はプロテインを摂取する

筋肉が回復するには2.3日間かかり、その間もたんぱく質を摂取することで回復の手助けをすることができます！

主なプロテイン

メジャーなプロテインといえば、ホエイプロテインとガゼインプロテインだと思いますので紹介していきます！

ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの、それがホエイです。 

ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます💪

ホエイは体への吸収が早いため、筋トレ直後の栄養補給には向いています。

しかし、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。

ガゼインプロテイン

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものそのものを指します。
カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。

筋肉痛になった時の過ごし方

筋肉痛になった時ってどう過ごした方がいいの？と疑問に思ったことありませんか？

筋トレで筋肉痛になった場合

毎日同じ部位のトレーニングを行うと筋肉の修復が遅れて筋肉が発達しなくなり、筋トレを行う意味がなくなります。
筋肉の修復や超回復には48時間～72時間程度が必要なので、最低でも2日あけたいところです。

高校生の時、一応野球の強豪校に所属しており筋トレのトレーナーみたいな人がいました。その人のメニューで筋肥大トレーニングというものがあり「1日限界まで筋トレし、翌日は筋肉の修復のため休ませる」というサイクルで行い、週に3～4回筋トレしてました(笑)

今思い出せば理にかなっていたんですね。

有酸素運動の場合

筋肉の修復が必要になっても24時間くらい時間をおけば十分に修復が可能な部位が多いので筋肉痛になったとしても毎日行って問題ないと言われています。

オススメのプロテイン

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

1食あたりタンパク質を21g含有、BCAAを4.5g配合。

1食あたりのカロリーは103kcal。脂肪含有量は1.9gで、炭水化物量はわずかに1gだけです。

200mlの牛乳と付属されているスプーン一杯をシェイクするとココアのような美味しいプロテインを味わえます！

公式サイトでも安いのですが、8000円以上買わないと送料がかかります…。お試しに始めたいのならamazonで送料無料でお得にお買い求めできます！