筋肉を増やすために必要なBCAAとは？
激しい運動をすると筋肉は損傷して分解されます。これが筋肉痛に関係していると言われています。
その筋肉の損傷・分解を防ぐ方法として、BCAAというアミノ酸を摂取することが推奨されています。
今回はBCAAについてお話させていただきます。
↓プロテインについてはこちらの記事を参照ください！
yumeha-sekaiissyu.hatenablog.com
BCAAとは
必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋損傷の軽減、疲労感、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの維持に効果があると言われています。
いつ摂取すればいいの？
BCAAを摂取すると、だいたい30分～60分したところで血中濃度が最大になります。
そして2時間ほどすると、元のレベルに戻ります。
BCAAが血液中から筋肉や脳に移行して働きはじめるまでの時間も考えて、運動の45分前に摂取しておくようにしましょう。🧐
そうすれば、運動開始直後からBCAAの効果を発揮することができます。
摂取量の目安
BCAAの一回の摂取量の目安は2000mg以上が推奨されています。詳細は下記の引用をご覧ください。
ヒトにおけるBCAA含有飲料摂取後の血漿BCAA濃度の変動
この研究では、8人の健常成人男性（平均年齢38.5歳）に、BCAAを8,000mg、4,000mg、2,000mg、1,000mg、500mg、0mg含む飲料を、安静状態で500 mlを単回摂取（所要時間約1分）してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度を測定しました。
出典：日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005 一部改変 摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。また、2,000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。しかし、1,000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。
結論：BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。
By 大塚製薬
実際に使用してみた感想
30分前に飲用してトレーニングしましたが、翌日も翌々日もまったく筋肉痛なし！！
筋肉が分解されるのを防いでくれている感覚がありました！！
また、筋肉痛にはならないけど筋肉は増えているような？感覚にも陥りました。
僕が使用したBCAA
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ビターレモン, 250g)
水と混ぜたのですが、ふつうにバターレモンの味！！
でもレビューである通り、溶けにくいので上に粉が溜まってしまいます…この解決策を求む…
筋肉を増やすためにはどうするの？プロテインを飲む3つのタイミング
身体を引き締めるために、先日キックボクシングを習い始めてあっちこっち筋肉痛になりました。
前もってプロテインを買っていましたが、そういえばトレーニングの後にプロテイン飲む根拠ってなに？？と思ったのでレポートしてみました。
プロテインにも種類があるし、それぞれのプロテインによって飲むタイミングも違ったので参考にしていただけたらと思っています。
筋肉痛とは？
不慣れな運動や自身の筋力に合っていない運動を行うことで、筋肉が過度な収縮を繰り返してダメージを受け、炎症を起こすことが原因と考えられています。
運動を行うために骨格筋は数千にも及ぶ筋線維が集合して形成させており、その筋線維の束は筋膜と呼ばれる薄い膜で覆われています。しかし、痛みを感じる神経は筋膜に分布するものの筋線維自体には分布していません。このため、筋肉痛は筋線維の炎症によって痛みの原因となるプロスタグランジンなどの物質が放出され、筋膜や周辺の結合組織に分布する神経が痛みを感知しているとされています
上記のように述べられていますが、今の医学でも原因ははっきり分かっていないようです。
プロテインはいつ飲むのがベストか
バランスの良い食事がとれていればプロテインは頻回に飲まなくても大丈夫です🙆♀️
ただ、バランスのとれた食事というのは難しく、普通の食事では炭水化物が多くなり、たんぱく質が不足してしまいがちです。
そのためプロテインでたんぱく質を補足することが推奨されているのです！
1、運動後45分以内
筋トレで傷ついた細胞はタンパク質によって修復されます😌
なので、運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することが推奨されています！
また、運動後は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態になりますので食事やプロテインを蓄えるとみるみる吸収されます(^^)
また筋トレ後の45分以内はタンパク同化という働きがなされます！
タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです😏
人の体にはたくさんのアミノ酸があり、毎日タンパク質を合成・分解しています。
タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。
このことからも、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間であり、ホエイプロテインを摂取するのがおすすめです！
2、就寝前
人は眠っている間もたえず成長ホルモンを分泌し続けています。
成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるものでもあります。就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです！
ただ、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあるので、就寝前30分～1時間には摂取しておきましょう🧐
就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれるカゼインがおすすめです。
3、朝食時
睡眠中は栄養を摂取できないため、朝目覚めた時、体は水分や栄養が全般的に不足している状態になります😱
就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は概ね切れているでしょう…。
朝食時はホエイプロテイン・ガゼインプロテインどちらでも構いません！
4、筋トレが終わった2日間はプロテインを摂取する
筋肉が回復するには2.3日間かかり、その間もたんぱく質を摂取することで回復の手助けをすることができます！
主なプロテイン
メジャーなプロテインといえば、ホエイプロテインとガゼインプロテインだと思いますので紹介していきます！
ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの、それがホエイです。
ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます💪
ホエイは体への吸収が早いため、筋トレ直後の栄養補給には向いています。
しかし、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。
ガゼインプロテイン
ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものそのものを指します。
カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。
筋肉痛になった時の過ごし方
筋肉痛になった時ってどう過ごした方がいいの？と疑問に思ったことありませんか？
筋トレで筋肉痛になった場合
毎日同じ部位のトレーニングを行うと筋肉の修復が遅れて筋肉が発達しなくなり、筋トレを行う意味がなくなります。
筋肉の修復や超回復には48時間～72時間程度が必要なので、最低でも2日あけたいところです。
高校生の時、一応野球の強豪校に所属しており筋トレのトレーナーみたいな人がいました。その人のメニューで筋肥大トレーニングというものがあり「1日限界まで筋トレし、翌日は筋肉の修復のため休ませる」というサイクルで行い、週に3～4回筋トレしてました(笑)
今思い出せば理にかなっていたんですね。
有酸素運動の場合
筋肉の修復が必要になっても24時間くらい時間をおけば十分に修復が可能な部位が多いので筋肉痛になったとしても毎日行って問題ないと言われています。
オススメのプロテイン
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg
1食あたりタンパク質を21g含有、BCAAを4.5g配合。
1食あたりのカロリーは103kcal。脂肪含有量は1.9gで、炭水化物量はわずかに1gだけです。
200mlの牛乳と付属されているスプーン一杯をシェイクするとココアのような美味しいプロテインを味わえます！
公式サイトでも安いのですが、8000円以上買わないと送料がかかります…。お試しに始めたいのならamazonで送料無料でお得にお買い求めできます！
無料はてなブログでgoogleアドセンスを取得するためにした3つのこと。
僕は3月中旬からこのブログを運用し始めて
4月初めくらいから5回ほどgoogleアドセンスを申請しましたが全て断られてきました笑
5月の中旬にやっとgoogleさんからOKもらえたので、5回以上断られた僕が何を改善したかを解説したいと思います😌
まずはgoogleアドセンスの禁止事項をチェック
アダルト コンテンツ
家族向けコンテンツに含まれる成人向けのテーマ
危険または中傷的なコンテンツ
危険ドラッグおよび薬物に関連するコンテンツ
アルコールに関連するコンテンツ
タバコに関連するコンテンツ
ギャンブルとゲームに関連するコンテンツ
ヘルスケアに関連するコンテンツ
ハッキング、クラッキングに関連するコンテンツ
報酬プログラムを提供するページ
不適切な表示に関連するコンテンツ
衝撃的なコンテンツ
武器および兵器に関連するコンテンツ
不正行為を助長するコンテンツ
違法なコンテンツ
1.記事を増やす
さまざまな記事を見ていると「5つの記事でgoogleアドセンスを取得できました！」などと載っていました。
10記事書いたくらいに初めてgoogleアドセンスを申請しましたが落選していました。
まだ記事が足りないからだな…とひたすら記事を書いていましたが20記事、30記事書いても合格はもらえない…。
記事の質が悪いのもあったと思いますが、全く手応えがなく参考書にも「1000文字以上の記事で10記事くらいの目安で申請しましょう」と載っている。しかもはてなブログ無料版で…笑
無料版のはてなブログでも合格している人はいるし、問題はここではないのかもしれない…と思うようになったきました😞
2.アフィリエイトリンクをすべて削除
ブログ作成してからたくさんのアフィリエイトリンクを載せていました。
1つ目の記事からさかのぼり全てのアフィリエイトリンクを削除してみました！
この時既に40記事は書いていましたので、これで合格できるだろう！と意気込んでいましたが、またもや落選… 😨
何が原因なの！？
3.お問い合わせをつくる
無料はてなブログでのお問い合わせフォームの作り方は下記のリンクを参考にさせていただきました！
お問い合わせフォームを作成＆はてなブログに設定する方法【図解でわかりやすく！】｜ウィリスの宇宙交信記
これが意外と手間でスマートフォンでの操作には時間がかかる…。
なんとかお問い合わせフォームを作成し、ブログのサイドバーに掲載しました🤔
「どうせまた不合格なんだろうな〜」とあんまり期待してなかったのですが…その結果、見事合格しました！
無料はてなブログで合格するために必要な3つ
お問い合わせフォームを作ったから合格したのではなく、今までの積み重ねが合格できた要因だと僕は思います🙆♀️
きっとお問い合わせフォームを作ってもアフィリエイトリンクがたくさん貼っていたら合格できなかったと思います。
- 記事は10つ以上書いた方が良い
- アフィリエイトリンクはできるだけ外す
- お問い合わせフォームを作成する
このことがgoogleアドセンスに合格するために必要だと感じました。
宇都宮の餃子！旅行中に行った3店舗の口コミ！
栃木といえば、るろうに剣心など多くの撮影場所として有名な大石資料館・世界遺産で有名な日光などの観光スポットがあります。
今回栃木に来て、まずグルメを楽しみたいと思い、お腹の許す限り宇都宮の餃子店を回ってみました！実際に食べてみた感想をレポートします✏️
宇都宮みんみん
今回伺ったのは江曽島店！
宇都宮みんみん 江曽島店 - 江曽島/餃子 [食べログ]
住所:〒321-0101 宇都宮市江曽島本町23-4
営業時間:11：30～20：00
江曽島店まで車で行ったのですが、店舗は駅前にもあります！
餃子の肉肉しさは控えめでどんどん食べられちゃいます！皮がもっちりとしています！
友人に聞くとおじいちゃんおばあちゃんでも15個くらい食べてる人をよく見るとのことでした笑
味噌と餃子の青源
出典:食べログby飛車角のミシュラン様
青源 パセオ店 - 宇都宮/餃子 [食べログ]
住所:〒321-0965 栃木県宇都宮市川向町１−２３
営業時間:10：00～21：00
ここの特徴は味噌をつけて食べられることです！
食べ始めは味噌なんですが、その後に餃子の肉肉しい食感とにんにくがぶわーっと広がっていきます。
餃天堂
出典:食べログ byりりた様
住所:〒321-0964 栃木県宇都宮市駅前通り３丁目３−２
営業時間:10：00～00：00(曜日により異なる)
宇都宮駅西口から徒歩1分、交番の迎えにあります！
店内はカウンター席で愛嬌の良いおじさん2人で営んでいました(^^)
こちらの焼き餃子はマヨネーズに七味をかけて食べるのが美味しいとのこと！
さっそく食べてみると肉汁がすごい！！
例えて言えば、小籠包に近いような餃子で今まで食べたことがない味でした🙆♀️
その他の店舗の口コミ
こんばんは。宇都宮で一番有名なのはみんみんか正嗣（まさし）だと思います。どちらも小ぶりで野菜多めで焼きはカリカリです。ただ少し駅からは歩くのとかなり並びます。ちなみに私は正嗣が一番好きです。駅付近にも何軒かあったかと思いますが駅近は駅近でいつも混んでるイメージですね💦
— ちゃい (@chaiko0402) June 2, 2019
実は初めてだった、宇都宮で餃子。
— イシダ アキラ＠ライスカレー (@ownwill2017) June 9, 2018
健太餃子と海老餃子を注文。
焼き面カリッ、中ジューシー
野菜シャキシャキ、これは美味い！
ご飯無しで餃子だけ12個食べました。
ホント、美味かった！
健太餃子 宇都宮餃子館 pic.twitter.com/tztvVHKO7P
宇都宮の"悟空"にてスーパー餃子タイム❗❗
— ハイゴッグ加賀@全部ここにある!ここに残ってる!!絶対0にはならないんだよ!! (@shin_3dslite) May 5, 2018
うめかったぁ～\＞ω＜/✨
・ジャンボ餃子
・野菜餃子
・特製肉餃子
・しそ餃子
どれも美味すぎ問題が発動してました～✨
特に肉餃子はジューシー感MAXで最高最強でした＞ω＜b✨#宇都宮#宇都宮悟空 pic.twitter.com/2MBvv4BRto
感想
この3つの店舗しか行けなかったのですが、僕が好印象だったのは餃天堂でした！！
あの肉汁が溢れる感覚は新しい餃子でした(^^)
宇都宮に住んでいる人に「どこの餃子が美味しいの？」と聞くと
まさし
と答えます。
むしろ宇都宮住民は餃子をあんまり食べないのでまさしとみんみんくらいしか行かないようです笑
まさしは駅から近くにはないので、今回は断念しましたが、口を揃えて"美味しい"と言うので時間に余裕がある方は是非行ってください！(※ただし昼前後はひどい時1時間くらい待つようです…。相当混むらしいので覚悟してください)
ただ口コミでも賛否が分かれていますように人それぞれ好みが違うので、一つだけじゃなくて何店舗か食べてみた方がいいですね！！
亀に使う上部式フィルター。ろ材のおすすめ。
僕は亀を飼っています。亀の水質汚濁に悩んで去年上部式フィルターを購入しました。それからというもの水替えの間隔も伸びて今は1週間に1度替える程度となりました！
今回は入門者・初心者にむけて上部式フィルターに使うろ材についてお話させていただきます(^^)
ろ過の種類
物理ろ過
これは一番イメージしやすいのではないでしょうか？🤷♀️
水槽内にある糞やゴミなどをとりキレイにすることが大きな役目です。
物理ろ材としてはウールなどを利用することが多いです。🐏
生物ろ過
バクテリアの住処となるのが生物ろ材です。
バクテリアが生息できるよう多孔質の素材を使うことが多いです。多孔質素材は小さな穴があいているため、表面積が大きくなりバクテリアが住むことのできる場所が広くなります。
またバクテリアがアンモニアや亜硝酸を分解するのに酸素が必要なため通水性が良いことも条件です（＾ν＾）
吸着ろ過
水中にある生体に有害となる物質や、におい、濁り、色素など不純物を吸着させ取り除くろ過のこと。つまり臭い・見た目を良くする役割があります。🤔
ろ材の種類
本当はたくさんの種類がありますが、すべて紹介するとこんがらがっちゃいますのでメジャーなものだけ紹介します。
ウールマット
物理ろ過に利用されるろ材です。
フィルターの一番上層の部分で用いられ、大きなゴミを取り除く目的で利用されます。素材はアクリル繊維や化学繊維でウールのようなものを人工的に作っています🐏
フィルターとセットで売っている純正のウールの方がサイズはピッタリで良いのですが価格が少し上がります。「手間は省きたいしとコストは多少気にしないわ～」と感じる方は純正のものを買うといいでしょう😌
「手間は多少かかっていいからコスパの良いものを使いたい」と感じる方は自分でフィルターのサイズに合わせてウールを切る商品もあります！
活性炭
吸着濾過をするろ材です。
活性炭は多孔質材料（セラミックと同様）なのですが、多孔質の材料には穴の部分に有機物を吸着するという性質があります。
活性炭は化学的または物理的な処理により、この吸着力を向上させた炭素由来の物質です。
活性炭はバクテリアによって分解されにくい、水の黄ばみ、臭気、フェノール、トリハロメタンなどの有機物と化学反応を起こして吸着します。😏
一方で、水中のアンモニア、亜硝酸、硝酸などの無機物は吸着しにくいのが特徴です。
セラミックろ材
生物濾過をするろ材で、セラミックろ材が主流です。セラミックとは、簡単にいうと陶器のような焼き固めて作ったろ材です！
セラミックろ材の長所は、多孔質構造であり表面積が大きくなるため、ろ材に多くのバクテリアが住みつくことができるのでろ過効率が高くなります。
短所は、製造にコストがかかる分値段は高くなります(°_°)
商品によっては、長期間使用でろ材同士が擦れて、破片が出たりすることもあります。目詰りもしやすいため、多孔質の効果を十分に発揮しようと思うと定期的に本格的なろ材掃除をする必要があります😱
メンテナンス
ろ材にも永久に使えるわけではないので、洗ったり交換したりします。
セラミックろ材
ろ材にバクテリアを繁殖させて濾過を行うため、取り扱いに注意しないとバクテリアにダメージを与えてしまい濾過能力の低下を招きます。。。
基本的にはバケツなどにろ材を取り出し、そこにカルキを抜いた水道水を加えて軽くすすぐ程度の掃除にとどめます。
目安としてはろ材についた汚れを取り除く程度です。
ウールマット
ゴミなどを取る除くことが目的なので汚れが溜まりやすく、バケツなどに水を張って手でもみ洗いしても良いです。もみ洗いすることでまた目が細かくなり濾過機能が向上する説もあります。
でも僕は汚くなったウールをまた使うのがなんか嫌で水替えのタイミングで取り換えてます(笑)
活性炭
基本的に使い捨てです。使用期限が過ぎたら新しいものに交換しましょう！
オススメのろ材商品はこれ
僕もプロではないので初心者用のスタータキットとして僕が使っているろ材を紹介したいと思います。
まずは上部式フィルター45-60cmに調整できます。
リンク
物理ろ過のウールマット。僕は90cmのものを切って使用しています。
生物ろ過で使用するセラミック
リンク
吸着ろ過の活性炭
ヒカリ (Hikari) ブラックホール 徳用 60cm水槽用 5回分
最後に
亀のような爬虫類はろ過にそこまでこだわらなくても死なないです（子亀は割と慎重に育てますが）。
なので頻回に水替えすればフィルターなんてなくても大丈夫ですが、亀が大きくなるにつれて水替えは手間になってきます。
その水替えを遅らせるためにフィルター・ろ材を紹介しました！
また、亀と一緒に魚とか混泳させてみたい！と思う方はこのブログでは手に負えませんので他のブログをリサーチしてください(笑)
90cm水槽で亀ちゃんの陸場を作った記事もどうぞ！
yumeha-sekaiissyu.hatenablog.com
札幌豊平区、平岸の人気グルメ。だし屋おわんの口コミ。
北海道の情報誌である、別HOという雑誌に札幌のグルメの特集があり、平岸にある だし屋おわん というお店に目がとまりました。
平岸にはお洒落なお店がたくさんあります( ´ ▽ ` )
実際に行ってみたので感想をレポートします！
だし屋おわん
しゃぶしゃぶ・鯛料理・寿司がいただけるレストラン！
完全個室をうたっているお店で鯛茶漬けが人気です。
だし屋 おわん（平岸/澄川/西岡 しゃぶしゃぶ・すき焼き）のグルメ情報 | ヒトサラ
住所:北海道札幌市豊平区平岸3条8-3-1 平岸ファースト1F
定休日:月曜日
ランチ 11:30～15:00
ディナー 17:00～22:00
大きい道路沿いにあってすぐに見つかります！店構えはこんな感じ。
店内はすべて個室で仕切られていて清潔感があり、とてもお洒落な印象です！女性ひとりで来ている方もいましたよ👍
完全個室もたくさんあったのですが、相部屋になりました…。全席完全個室だと思ってましたが、きっと混んでたから4人がけをバラしたんですかね？？笑
メニュー
お店の前に掲載されています！1000円〜2000円代で盛りだくさんのコース料理では5000円のメニューもありました😳
注文した食事
鯛茶漬け1280円
僕はこの時初めて鯛茶漬けをいただきました！一杯目はゴマだれ？のかかった鯛で食し、2杯目は鯛をご飯にのせお茶漬けにするのがいいみたいですね🤔
出し汁豚しゃぶしゃぶ1800円
おしゃれな豚さんを薬味が入った鍋に投入！写真の左上にあるサラダも一緒に入れていただきました🤤
評価
まず思ったのが、店内の雰囲気だけで価格以上のおしゃれな空間です！！
気になるお味の方ですが
言うことなし！！！
メインディッシュの前に茶碗蒸しが初めに出てくるのですが、これがまた今まで食べたことのある茶碗蒸しとは違うんです！
まるでデザートなのか？と思うような上品さがあります！
鯛茶漬けの一杯目のゴマだれもこだわっているものを提供してもらっているのかおいしい！！ゴマだれだけでご飯が進みそうな勢いです。
肝心な鯛の刺身も身が引き締まっていてゴマだれとの相乗効果が現れていますね(*´-`)
2杯目はお茶漬けにするのですが、美味しい出汁でお茶漬けにするのです！なんとも言えない贅沢気分を味わいました。
豚しゃぶしゃぶの方はと言いますと、一度たれをつけずに食べてみたところ薬味が強くてタイ料理のような味な感覚でした笑
しかし、それにたれをつけて食べることで薬味が程よく効いて普通のしゃぶしゃぶにはない少し癖の効いたおいしいしゃぶしゃぶを味わうことができました😄
豚ロースは少し厚みのあるスライスでしゃぶしゃぶするのに少し時間を要しますが肉感があってうまい！
しめは茶碗一杯ないくらいのラーメンを追加(無料)し、ちょうどお腹いっぱいになりました！
お店の雰囲気・味ともに満足でまたリピートしたいなと思いました(^^)
ぐるなび登録してお店を予約するとポイントがもらえてマイルに変換できます！特典もあるのでやってみる価値あり！！今なら90日無料！
